Sen ma wpływ na zdrowie, ma pływ na organizm oraz na mózg. Mało kto wie że gdybyś się wysypiał to byś mnie marudził! a jak facet – miał więcej testosteronu!

Czy czujesz ciężar powiek podczas popołudniowych spotkań? Czy pijesz kawę, aby przytomność umysłu była w ogóle zauważalna? Czy potrzebujesz kieliszka wina lub czegoś mocniejszego, żeby zasnąć? Wszystkie te objawy świadczą o niedoborze snu lub o tym że po prostu Twoja higiena snu jest zła.

Ten artykuł ma na celu poprawę Twojej higieny snu, często też w ogóle zapoznania się z czymś takim jak higiena snu. Jako czytelnik dowiesz się, jak nie stosując leków, alkoholu ,zmienić swoje przyzwyczajenia dotyczące snu.

Ten, kto pragnie być zdrowym, mieć energię, odnieść sukces w życiu zawodowym i osobistym, nie może traktować snu jako luksusu, optymalna jego ilość jest po prostu koniecznością.

Dowiesz się dlaczego sen wpływa na zdrowie, dlaczego sen wpływa na organizm, dlaczego sen ma wpływ na mózg oraz wiele innych aspektów naszego życia codziennego,zawodowego i towarzyskiego.

Higiena snu.

Co to jest w ogóle ta higiena snu i jaki ma to ma wpływ na zdrowie?

Najbardziej ogólnie to ujmując higiena snu to nawyki, które mają zapewnić regularny, zdrowy sen. Poniżej kilka zasad i podpowiedzi które możesz i powinieneś wprowadzić jeżeli zależy CI na Twoim zdrowiu fizycznym i psychicznym:

1. Stały rytm dnia

Zacznij chodzić spać i budzić się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Taki rytm pomoże uregulować Twój zegar biologiczny i sprawi, że zasypianie i budzenie się będzie łatwiejsze. Po ok 2 tygodniach organizm zacznie się przyzwyczajać i reagować automatycznie.

Ułóż plan dnia tak, aby zapewnić sobie 7-8 godzin snu. Warto trzymać się wyznaczonych godzin nawet w weekend, ułatwi to poniedziałkową pobudkę, która nie będzie już koszmarem jak po każdym weekendzie. Taki sen wpływ na zdrowie ma.

2. Dieta – wpływ na sen.

Wyeliminuj lub ogranicz spożycie kofeiny po południu w postaci kawy, mocnej herbaty, czekolady, napojów gazowanych. Jej pobudzające efekty mogą utrzymywać się nawet do 7 godzin i utrudniać zaśnięcie. Omijaj nikotynę i alkohol przed snem, a najlepiej w ogóle z nich zrezygnuj. Unikaj także cukru wieczorem, a na kolację zjedz coś lekkiego.

Zdrową zasadą jest to by kolacja była maksymalnie 4 godziny przed snem – im dłuższa ta przerwa tym lepiej.
Zadbaj o zdrową dietę, regularne posiłki w ciągu dnia i odpowiednie nawodnienie, a Twój organizm Ci się odwdzięczy. Jeżeli nie masz czasu, chęci to udaj się do dietetyka, który pomoże dobrać dietę do Twoich indywidualnych potrzeb. Lub przeczytaj inne nasze artykuły, jest w nich kawał dobrej, zdrowej wiedzy.

Ważnym czynnikiem jest też nie jedzenie tłusto wieczorem, ponieważ tłuszcz zawarty w takich posiłkach wydłuża trawienie całego dania nawet do 6 godzin! Także i to czyli sen wpływ na zdrowie ma ponownie.

3. Aktywność fizyczna i wpływ na sen.

Regularny ruch jest niezwykle istotny dla całego organizmu o czym możesz przeczytać:

– tutaj ( regularny ruch)

– tutaj (podstawy biegania)

– tutaj (wpływ ruchu na seniorów)

Aktywność fizyczna wpływa także na jakość snu ,zaledwie 30 min aktywności fizycznej dziennie może ją poprawić. Wystarczy energiczny spacer, więc każdy może sobie to pozwolić.

Naturalne światło również pomaga w uregulowaniu snu. Staraj się jednak nie ćwiczyć intensywnie do dwóch godzin przed pójściem spać – ruch rozgrzewa ciało i nas pobudza, co może utrudnić zaśnięcie. Pamiętaj, żeby się rozciągnąć jeśli ten ruch był bardzo intensywny, w ten sposób zrelaksujesz mięśnie i unikniesz skurczy, które mogą spowodować bolesną pobudkę w środku nocy.

4. Komfortowe warunki do spania.

Twoja sypialnia powinna być odpowiednio przygotowania do spania. Chłodny, ciemny pokój na pewno pomoże Ci zasnąć. Dla większości ludzi odpowiednia będzie temperatura między 15.5°C a 19.5°C (tak, na prawdę temperatura ok. 15 stopni jest bardzo dobra do spania).

Istotny jest też dobór materaca, poduszki i pościeli, obecnie możemy znaleźć produkty dopasowane do pozycji spania i odpowiednio podtrzymujące głowę i szyję. Jeśli nie możemy się zrelaksować, dobrym rozwiązaniem może okazać się kołdra obciążeniowa lub poduszka z gryką. Rynek pozwala obecnie na tak wiele konfiguracji i optymalizacji że można stworzyć idealne warunki do snu.

Jeśli masz czuły słuch, zainwestuj w panele wyciszające. Nie stosuj nawykowo zatyczek do uszu, gdyż sprzyja to większej wrażliwości na dźwięki po ich odstawieniu.
Unikaj w sypialni mocnego światła, a jeśli przedostaje się do niej oświetlenie z ulicy – rozważ zasłony przyciemniające, które i tak powinieneś mieć – rolety / żaluzje , wszystko co sprawi że w sypialni będzie ciemno.Pamiętaj że im większy odczuwasz komfort, tym łatwiej zaśniesz i lepiej będziesz spać.

5. Relaks przed snem.

Stres, zmartwienia, zdenerwowanie, znacząco utrudniają zaśnięcie. Podczas stresowych sytuacji Twój organizm wydziela kortyzol, hormon stresu, który sprawia, że jesteś pobudzony i czujny.

Stwórz swój własny relaksujący rytuał przed snem lub skorzystaj z gotowych rozwiązań jakie stosują inni od lat. Spróbuj jogi, rozciągania czy pracy z oddechem. Inni preferują słuchania spokojnej muzyki – tzw. muzyka relaksacyjna.

Wiele osób stosuje łącząc różne metody jak np. robi się w medytacji, gdzie można włączyć relaksującą muzykę, usiąść lub położyć się wygodnie ( nie na łóżku) i zacząć swoją medytację. ( tutaj możesz poczytać o medytacji dla początkujących). oraz drugi artykuł o tym co medytacja daje dla zdrowia – tutaj.

Niektórzy czytają przed zaśnięciem, chociaż wciągająca lektura może nas też rozbudzić. Na pewno unikaj czytania na telefonie, tablecie czy komputerze, ponieważ niebieskie światło może źle wpłynąć na Twój sen. Co prawda jeśli np pracujesz wieczorem i bez komputera się nie obejdzie to możesz użyć specjalnych okularów blokujących niebieskie światło:

-tutaj – możesz zapoznać się z dokładniejszymi informacjami na ich temat, sam używam gdy trzeba napisać ważny artykuł wieczorem:)

Kolejną formą odstresowania się jest prowadzenie dziennika. krótkie notatki na temat tego co wydarzyło się w ciągu dnia dobrego, jakie emocje temu towarzyszyły, to na prawdę działa i pomaga odprężyć się.

Znajdź rozwiązanie, które zrelaksuje Cię najlepiej. Co ważne, wszystkie z powyższych czynności warto wykonywać poza łóżkiem, a kłaść się do niego dopiero wtedy, gdy chcemy iść spać.

6. Nie myśl o czasie i godzinie.

Jeśli nie możesz zasnąć lub budzisz się w nocy to zapewne jeszcze nie stosujesz powyższych porad które już zostały wymienione.

Postaraj się nie wpatrywać w zegarek i liczyć, ile czasu zostało do budzika. Poczytaj książkę lub popisz w dzienniku. Wstań, pochodź po mieszkaniu, pooddychaj, porozciągaj się i spróbuj zasnąć jeszcze raz. Możesz też użyć mantry – czyli powtarzających się w myślach zwrotów, ciągiem aż zaśniesz. Ja stosuje tą metodę codziennie przed snem, czy jestem sen czy nie, skuteczność – niewiarygodna!

Przykładową mantrą którą możesz powtarzać to: TIK, TOK, TAK. W tempie oddechu, spokojnie i głęboko. Mantra musi być w miarę rytmiczna, ponieważ nasz mózg właśnie takie lubi najbardziej. A ponieważ to mózg steruje wszystkim w naszym ciele i umyśle to musimy się dostosować.

Senność w środku dnia.

Większość z nas zna bardzo dobrze to uczucie. Gdy koło godziny 12 – 13 – 14 dopada nas ziewania, znaczące obniżenie produktywności, czy tzw. tryb lenia. To spotyka nie tylko Ciebie, uwierz. Większość ludzi tak właśnie ma.

Pytanie brzmi, co można z tym zrobić? jakie są rozwiązania?:

• KAWA – tak to na 99% była Twoja pierwsza myśl! No dobrze mała kawka, nikomu nie zaszkodzi. Przyznaję się że sam taką pijam. Może nie taką jak myślisz, bo moja ulubiona to: mała czarna, z mlekiem migdałowym, 95-99% czekoladą i łyżeczką miodu. Bez cukru, bez zbędnych sztucznych dodatków.
• TRENING – ten sposób również stosuje, ponieważ mam taką możliwość. Wiem, wiem większość takiej możliwości nie ma. Taki trening, lub intensywny wysiłek fizyczny 30 minutowy, ładuje baterie nawet do końca dnia!
• DRZEMKA – to idealne rozwiązanie i jednocześnie marzenie większości z nas, prawda? 🙂 Niestety bardzo nieliczni mogą sobie pozwolić na zbawienną drzemkę w ciągu dnia. Mi czasami się udaje, kładę się w aucie na tylnej kanapie , nastawiam alarm na 15-20 min i odlatuje. To ważne i kluczowe, te maksymalnie 20 min nie pozwoli wam wejść w głębszą fazę snu, dzięki temu po zakończonej drzemce nie będziecie odczuwać chwilowego zmęczenia.
• ALKOHOL – niestety coraz więcej osób korzysta z tej metody. Odradzam, zdecydowanie więcej w niej minusów niż plusów, tutaj możesz przeczytać więcej na temat tego dlaczego powinieneś obniżyć ilość alkoholu który spożywasz.
• ENERGETYKI – zło diabelne! ha ha. A tak na poważnie, strasznie niezdrowe napoje. Przeczytaj tutaj osobny artykuł – bardzo wartościowy i ważny jeżeli chcesz chronić swoje zdrowie.

Fazy snu.

Etapy snu występują w cyklach trwających od 90 do 120 minut każdy. Cztery do pięciu cykli występuje podczas typowej nocy snu. Przesunięcie etapów następuje w ciągu nocy, zazwyczaj ze zwiększonym odsetkiem snu NREM w pierwszej połowie nocy i zwiększonym odsetkiem snu REM w drugiej połowie nocy. W części omówię te etapy snu.

NREM Etap N1.

Ten etap snu nie-REM jest typowym przejściem ze stanu czuwania do snu i zazwyczaj trwa tylko kilka minut. Etap N1 to najlżejszy etap snu; wybudzeni z tego stanu ludzie zwykle nie dostrzegają, że rzeczywiście spali.

Na tym etapie ruchy oczu są zazwyczaj powolne i toczące się. bicie serca i oddech zwalniają mięśnie zaczynają się rozluźniać wytwarzasz fale o niskiej amplitudzie o częstotliwościach mieszanych w zakresie theta.

NREM Etap N2.

Ta następna faza snu nie-REM stanowi największy procent całkowitego czasu snu i jest uważana za lżejszą fazę snu, z której można łatwo się wybudzić. To jest etap przed wejściem w głęboki sen. Na tym etapie: bicie serca i oddech dalej zwalniają, brak ruchów oczu, temperatura ciała spada.

Etap NREM N3.

Ta ostatnia faza snu nie-REM jest najgłębszą fazą snu. Sen na etapie N3 jest znany jako sen długofalowy lub delta. Twoje ciało wykonuje szereg ważnych zadań promujących zdrowie na tym końcowym etapie nie-REM.

Na tym etapie, wybudzenie ze snu jest trudne bicie serca i oddech są najwolniejsze, brak ruchów oczu ciało jest w pełni zrelaksowane fale mózgowe delta są obecne, naprawa i wzrost tkanek oraz regeneracja komórek wzmacnia układ odpornościowy.

Etap REM R.

Istnieją dwie fazy snu REM: fazowa i toniczna.

Fazowy sen REM zawiera gwałtowne ruchy gałek ocznych, podczas gdy toniczny sen REM nie. Etap R pojawia się po około 90 minutach od zaśnięcia i jest podstawowym „sennym” etapem snu.

Sen w fazie R za pierwszym razem trwa około 10 minut, zwiększając się z każdym cyklem REM. Końcowy cykl etapu R może trwać w przybliżeniu od 30 do 60 minut.

Na tym etapie snu ruchy gałek ocznych są szybkie, podczas fazy REM oddech i tętno wzrastają i stają się bardziej zmienne mięśnie zostają sparaliżowane, ale mogą wystąpić drgania. Aktywność mózgu jest znacznie zwiększona.

Kiedy zasypiasz w nocy, przechodzisz przez wszystkie te etapy snu wiele razy — mniej więcej co 90 minut.

Magia 90 minut.

R90 to termin wymyślony przez Nicka Littlehalesa, autora książki ŚPIJ DOBRZE. W skrócie autor to znawca tematyki snu i regeneracji, dla przeciętnych osób jak i dla sportowców. Prowadził indywidualne konsultacje dla takich gwiazd jak Tiger Woods czy Cristiano Ronaldo! A to chyba mówi wszystko.

R90 oznacza dosłownie regenerację w 90 min. Nie jest to przypadkowa liczba, 90 min to okres czasu potrzebny człowiekowi by przeszedł przez wszystkie fazy snu jak już mogłeś przeczytać w poprzedniej części.

Cykle 90 minutowe łatwo zastosować i zobrazować przy porannym przebudzeniu i próbie dosypiania na siłę ” jeszcze 10 min” znasz to prawda?

to tylko strata czasu, raz utracony sen jest już nie do odzyskania i przepada na zawsze. Ale i tak nasze organizmy to cuda biologii i inżynierii, ponieważ potrafią w odpowiednich warunkach nadrabiać straty.

W sytuacji idealnej spędzamy noc bezproblemowo, gładko przechodząc z jednego cyklu do kolejnego, wpisując się w schemat każdego etapu snu. Stopniowo w miarę upływu nocy doświadczamy krótszych okresów głębokiego snu a więcej w fazie REM aż do pełnego przebudzenia o poranku. Ale życie nie jest idealne.

Cały sen powinniśmy podzielić na cykle 90 minutowe, zrób tak przez tydzień, sprawdź różnicę jaką poczujesz i się zdziwisz jak bardzo ma to sens! Dla przykładu , kładziemy się spać o 21:55, zasypiamy o godzinie 22:00.

1 cykl mija i jest godzina 23:30

2 cykl mija i jest godzina 01:00

3 cykl mija i jest godzina 2:30

4 cykl mija i jest godzina 4:00

5 cykl mija i jest godzina 5:30

Zatrzymajmy się na cyklu nr 5, ponieważ jest to pierwszy idealny moment do pobudki, idealny dla osób które pracują np na godzinę 7:00. Lub dla przedsiębiorców i biznesmenów którzy potrzebują dłuższego dnia na załatwienie wszystkich spraw osobistych, biznesowych i innych.

Nie ma sensu , przesuwanie alarmu trzy raz po 5 czy 10 min jeszcze. Naukowo zostało to udowodnione że w niczym to nie pomoże przy regeneracji, nastroju, sile, chęciach itp.

6 cykl mija i jest godzina 7:00

6 cykl to drugi idealny czas na wstanie. Po 6 cyklach powinieneś być jak nowo narodzony, nawet gdybyś dzień wcześniej przebiegł maraton!:)

Pobudka!

W odniesieniu do rytmu okołodobowego, wyznaczonego wschodami i zachodami słońca, nasze organizmy uwielbiają funkcjonować w oparciu o pewne stałe punkty. Podobnie jak uwielbiają to nasze umysły, ponieważ dzięki takiemu ustalonemu, niezmiennemu czasowi pobudki możemy budować w sobie dyspozycję do bycia bardziej elastycznymi w innych aspektach życia.

Wybór stałego czasu pobudki wymaga namysłu i wcale nie małego wysiłku, ponieważ jest to również czas w którym powinieneś wstać z łóżka. Zazwyczaj dopasowuje się go po prostu do pracy i porannych obowiązków dnia codziennego.

Lista kilku porad jak wstawać efektywniej ( przetestuj przez tydzień zanim ocenisz ):

• budzik ustaw na najbardziej nieznośny dźwięk jaki masz i połóż go z dala od łóżka, najlepiej na drugim końcu sypialni, tak byś musiał wyjść z łóżka by go wyłączyć.
• jeśli to możliwe ustaw swoje rolety na otwieranie właśnie o tej godzinie o której masz wstać – w tedy będziesz już zajęty szukaniem budzika/ telefonu a zanim go wyłączysz i tam będziesz to rolety już się otworzą, słoneczny poranek już wpadnie do sypialni i będzie już za późno na reakcję. Oszukasz mózg.
• nie ustawiaj w ogóle drzemki w telefonie, a najlepiej zamień na zwykły budzik, który nie ma po prostu takiej opcji.
• jeżeli przespałeś 5 lub 6 cykl w nocy powinieneś obudzić się w dobrym nastroju, wyspany i nawet nie pomyślisz o tym żeby jeszcze na chwilę się położyć.
• gdy wstaniesz, za wszelką cenę już nie kładź się do łóżka ! od razu kieruj się do łazienki.
• po obudzeniu się nie zerkaj na telefon przez pierwsze 30 min, to tylko może zepsuć nastrój i wytrącić z rytmu porannego.

Podsumowanie:

Po przeczytaniu całego mam nadzieję artykułu, dowiedziałeś się, że sen wpływ na zdrowie, sen wpływ na organizm, sen wpływ na mózg i że to wszystko jest ze sobą połączone.

Lecz najważniejsze co się dowiedziałeś to fakt że na to wszystko Ty masz decydujący wpływ!

O której godzinie kładziesz się spać, ile cykli prześpisz, co jesz wieczorem, czy gapisz się w telefon do samego zaśnięcia , czy w tym dniu miałeś jakąś aktywność fizyczną oraz czy potrafisz i chcesz w ogóle się zrelaksować.

To wszystko ma ogromny wpływ na Twój sen i Twoje zdrowie, teraz wszystko w Twoich rękach.

DASZ RADĘ!

Źródła:

książka Śpij dobrze

książka Why we sleep

książka Sztuka spania i wstawania

książka Jak spać żeby się wyspać